腸内フローラ辞典

便秘の改善や解消に効果がある食べ物や栄養素

 

便秘の改善や解消に効果がある食べ物や栄養素 

 

◎食物繊維

 

食物繊維は胃や腸の消化酵素で消化することはできません

 

食物に含まれる難消化性成分の総称を食物繊維食品といい、昔は食べても栄養にならない食物のカスで、全く役に立たないと判断されていました。

 

現在は、便秘や肥満の予防や改善に効果があることが分かりなくてはならない栄養として注目されています。

 

生活習慣病の予防栄養素としての5大栄養素に次ぐ第6の栄養素として重要になっています。

 

食物繊維は腸内細菌の善玉菌に代謝されて腸内環境を改善し便通を促進することが分かっています。

 

善玉菌は食物繊維を代謝して有機酸の短鎖脂肪酸を生成して腸内環境を弱酸性することで悪玉菌の働きを抑えることができます。

 

◎発芽玄米

 

発芽玄米 

 

最近では発芽玄米が注目されています。

 

食物繊維を含み、ミネラルやたんぱく質、ビタミンB、ビタミンEなどの貴重な栄養素がバランスよく含み便秘解消にも効果を発揮してくれます。

 

◎ビタミンE

 

ビタミンE 

 

若返りのビタミンと言われているビタミンE、老化の原因となる過酸化脂質を作られるのを妨ぐ効能があります。

 

腸のぜん動運動を活発にする働きもあるので便秘解消にも効果的な栄養素です。ビタミンEを含む食品としては、アーモンドやヒマワリの種、大豆油などの植物、小麦胚芽などがあります。

 

◎ビタミンC

 

ビタミンC

 

ビタミンCは、腸内の善玉菌を増やして乳酸菌の栄養素となります。

 

善玉菌は腸のぜん動運動のを促進する働きがあり便秘解消にとても効果的です。

 

ビタミンCを多く含む食物はブロッコリーやパセリ、ピーマンなどの緑黄色野菜、イチゴやレモンなどの果物です。

 

◎ミネラル

 

一般に硬水として販売されているミネラルウォーターには、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムなどのミネラルが豊富に含まれていて便秘の改善や解消に有効です。この中でもマグネシウムが排便の効果が高いです。

 

◎クエン酸

 

クエン酸

 

クエン酸は、レモンや梅干し、酢などに含まれていますが、昔から疲労回復や病気の予防や腸のぜん動運動を促進する栄養素として便秘の改善や解消に効果があることが分かっています。

 

◎納豆

 

納豆 

 

納豆は大豆を発酵したものですが、納豆に含まれる納豆菌が作り出す酵素であるナットウキナーゼは納豆特有のものです。

 

乳酸菌よりもナットウキナーゼの方が腸内の善玉菌を増やしてくれる効果が高いとされています。腸内環境を整え便秘解消に効果的です。

 

◎寒天

 

食物繊維といえば寒天です。

 

最も食物繊維を多く含んでいる寒天は、ひと昔前に便秘解消とダイエットに効果があるとして寒天ブームがありました。

 

食物繊維含有量は約80%と言われています。

 

◎フコダイン

 

フコダイン 

 

フコダインには整腸作用があり、便秘に効果があるといわれています。

 

あのヌルヌルとした昆布やわかめ、もずくなどには水溶性食物繊維が含まれています。

 

◎乳酸菌

 

乳酸菌 

 

乳酸菌は、腸内に善玉菌であるビフィズス菌を増やして腸のぜん動運動を活発にしますので便秘解消に効果的があります。

 

代表的な食品はヨーグルトです。

 

◎ビール酵母

 

ビール酵母には人体では生成することが出来ない必須アミノ酸や食物繊維、ビタミン、そしてカルシウム、マグネシウムなどの豊富なミネラルが含まれており便秘の改善や解消に効果があります。

 

◎カテキン

 

カテキン 

 

カテキンはお茶に含まれるポリフェノールですが、殺菌効果があるので便の臭い消し、便秘の改善や解消に役立ちます。

 

◎キノコ

 

キノコ 

 

食物繊維を豊富に含んでいる食品としてキノコ類があります。

 

この食物繊維には2種類あり水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ですが、この2つの性質を含む数少ない食品がキノコ類であり便秘の改善、解消に効果があります。

 

◎オリゴ糖

 

オリゴ糖には、小腸で吸収される消化性のものと、胃や小腸などの消化酵素では消化されずに大腸までとどくものとに分けられ、大腸までとどくオリゴ糖はビフィズス菌(善玉菌)の栄養素となるため便秘解消に効果的と言われています。

 

◎マグネシウム

 

マグネシウムはミネラル成分であり、便秘薬には酸化マグネシウムや水酸化マグネシウムやクエン酸マグネシウムなどがあります。

 

食物としては、豆類や種実類、海藻・魚介類に多く含まれています。

 

◎ココア

 

ココア 

 

ココアは、意外にも食物繊維が豊富に含まれています。

 

腸内の善玉菌を増やしてぜん動運動を活発にして腸内を整える働きがあります。

 

また、排便を促進させる作用があるので便秘の改善・解消するに効果があります。

 

◎こんにゃく

 

こんにゃく 

 

こんにゃくには、グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれています。

 

人の消化酵素では消化されないので腸内に長く滞留して腸壁を刺激してぜん動運動を促進させ排便を促すので便秘の改善、解消に効果があります。

 

◎バナナ

 

バナナ 

 

バナナには水溶性不溶性の食物繊維であるペクチンとセルロースが含まれており、ペクチンは水溶性食物繊維で便の水分を保持します。

 

セルロースは不溶性食物繊維で便の量を増やし排便を促進してくれる便秘の改善、解消に理想的な果物です。

 

◎リンゴ

 

リンゴ 

 

りんごは、水に溶けにくい不溶性食物繊維のセルロースと水に溶ける水溶性食物繊維のペクチンを含有しています。便秘の改善、解消に役立つ果物です。

 

◎イチジク

 

イチジク 

 

イチジクには、昔から便秘の改善と解消に用いられてきました。

 

イチジクに含まれている水溶性食物繊維のペクチンに効果があると言われています。

 

◎ハチミツ

 

ハチミツ 

 

ハチミツに含まれている有機酸の70%を占めているグルコン酸は腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

 

腸内の環境を整え便秘の改善と解消にとても効果的です。

 

 

 

便秘の改善、解消にはゴボウ茶

 

便秘の改善、解消にはゴボウ茶 

 

便秘の改善解消にゴボウ茶が効果あることをご存知でしたか。

 

ゴボウはキク科の2年草で秋に葉が枯れて翌年の2月ごろに若葉が発芽します。冬の大地は乾燥しています。

 

でもどうしてゴボウは発芽するための水分を蓄えることができたのでしょうか。

 

それはイヌリンにあります。

 

イヌリンはムコ多糖類と呼ばれる糖の一種でとても優れた吸水性をもっています。

 

また、イヌリンは整腸作用があり、便秘の排便効果も期待できます。

 

例えば、オムツや生理用ナプキンに用いられている吸水性ポリマーと同じようなものだと考えればよいです。

 

イヌリンは、このポリマーの役割をします。

 

ゴボウは根の中にイヌリンがあり、水分をたっぷりと保持することができるのです。

 

こうした機能があるイヌリンを摂取したらどうでしょうか。

 

体内にある余分な水分をどんどん吸着するので、利尿作用が促されて、むくみの改善になります。

 

また、ムコ多糖類は食物繊維の一種ですから、腸の働きを整え、便秘を改善する効果があります。

 

通常、ゴボウを料理するときに皮を剥いで、ささがきにして水に浸してアクを取っていますが、有効な成分であるイヌリンや防菌効果のあるサポニンを捨てていることになります。

 

これからは、是非皮を剥かないでアクも取らずに調理してください。

 

ここで、便秘の改善、解消のためにゴボウ茶を作って毎日飲みましょう。

 

ゴボウ茶の作り方

 

1.ゴボウを水洗いして泥を落とす。皮をそのままにしてささがきにする。

 

2.ささがきにしたゴボウを水に晒さないで、水を確り切って新聞紙の上に広げて半日ほど天日干しにする。

 

3.天日干ししたゴボウをフライパンで10分ほど油を使わずに乾煎りする。

 

4.煙が出る直前で火を止め、そのまま急須に入れてお湯を注いでください。

 

是非、お試しください。

 

ゴボウ茶を少し多めに作って冷蔵庫に冷やしておけば冷たく頂くことも出来ます。

 

ペットボトルに入れて持ち歩いても良いと思います。

 

血液を綺麗にする効果もありますので、生活習慣病の予防改善効果も期待できます。

 

 
スポンサードリンク
   

 

便秘の改善、解消には生活習慣を規則正しく

 

便秘の改善、解消には生活習慣を規則正しく 

 

昔から風邪は万病のもとといわれておりますが、便秘も万病のもとになります。

 

男性よりも女性の方が便秘になりやすいようですが、どうしてでしょう。

 

女性の過半数の人が便秘で悩んでいるといわれています。

 

しかし、赤ちゃんからお年寄りまで年齢や性別を問わず幅広い人に便秘は起こります。

 

便秘は腸管内に便が留まりますので便が腐敗して有害物質を発生します。

 

有害物質の毒素が腸壁から血管に吸収されて全身を巡り色々な病気を併発する原因となります。

 

便秘の原因は、ひとつではありません。

 

便秘の原因を解明し便秘を改善、解消するにはどうしたらよいのか知りましょう。

 

便秘の原因は色々あります。

 

食事だけではなく、ストレスなどの精神面も強く影響します。

 

◎不規則な生活パターンが便秘の原因

 

 

 

毎回の食事の量が少ない方や食事を抜いている方も便秘になりやすく、ダイエットしている人は便秘になりやすいと言われます。

 

まず、朝起きて食べる朝食はとても大切です。

 

睡眠時に休んでいた胃や腸が朝食を摂取することで刺激を受けて活発に動き始めます。

 

食事の内容も食物繊維を含む食品群を摂取することが便秘の改善や解消にとても重要です。

 

食物繊維は胃や腸で消化されずに排便されますが、腸を刺激して便通をスムーズにして排便を促進します。

 

また腸管内の善玉菌を増加させ腸管内の環境を整備します。

 

食事はとても重要な働きをしているので、毎日規則的に食事や水分を摂取して、生活の良いリズムを作りましょう。

 

毎日同じ時間帯、特に少しリラックス出来る時間に便意を感じるよう排便のリズムを作りましょう。

 

◎便意を感じた時にはすぐにトイレに行きましょう。

 

我慢を繰り返していると便意を伝達する刺激が脳に伝わりにくくなり、習慣性の便秘になります。

 

◎運動不足も便秘の原因

 

運動不足も便秘の原因 

 

軽度の運動でも腸に刺激を与えて腸の働きを活発にします。

 

ウォーキングでも十分ですので、通勤や通学の時にひと駅くらい歩く習慣をつけましょう。

 

また、現在はストレス社会です。仕事や学校でも強いストレスを感じる事が多くなっています。

 

ストレスは自律神経のバランスを崩します。このストレスが原因で痙攣性便秘を引き起す事もあります。

 

◎高齢者には便秘の方が多い

 

高齢者には便秘の方が多い 

 

一般的に歳とともに食事の量が少なくなります。

 

また体の筋肉も衰えて体力も低下していきます。

 

また病気や転んで怪我などをして寝たきりになったりすると、運動不足にもなり腸の運動がますます弱くなってしまい慢性の便秘になることが多いのです。

 

排便が硬くなり、痔など病気になると、更に便秘を長引かせる原因にもなります。

 

自宅で出来る軽いストッレチやヨガなどでも便秘の改善や解消になるポーズが沢山ありますので運動の習慣を身につけることをお勧めいたします。

 

 
スポンサードリンク
   

 

便秘、日本人と欧米人の違い

 

便秘、日本人と欧米人の違い 

 

便通の統計によると、日本人の場合1週間にトイレは約9回、欧米人は約5回という調査結果があります。

 

この回数の違いの原因は、食文化にあるようです。

 

欧米人は食物繊維系の食事が少なく肉食が中心ですので、結果的に便通が悪くなるようです。

 

便秘で悩んでいる方は、非常に意外に多いのですが、最近では乳酸菌の一種であるビフィズス菌やたんぱく質の一種であるラクトフェリンなどが便通に効果がある事が分かっています。

 

昔から快食快便と言われているように便通が悪ければ、なかなか食も進みません。

 

研究によると血液検査、同じ食品を食べても、便通の良い人と便秘の人では、便秘の人のほうがビタミンやミネラルの吸収が悪いことが分かっています。

 

また、嫌いな食べ物の場合にもビタミンやミネラルの吸収が悪いという研究結果もあります。

 

好きな物を食べた場合と嫌いな物を食べた場合の、胃液の分泌も違ってきますが、決定的な理由については解明されていません。

 

便通を促進する食べ物としては、果物や穀類、キノコ、豆類、海藻などが効果的で胃で溶かされて腸内ではドロドロの状態となります。

 

昭和35年から国の調査である国民栄養調査によると現在の日本人は穀類やキノコ、海藻、豆類が不足気味のようです。

 

逆に植物の根っ子や葉っぱは意外にも充足されているようです。

関連ページ

うんちをチェックして健康状態を知る
「うんち」の状態を観察すれば、健康状態を知る手掛かりになります。「うんち」の見分け方の知識を持ち異常を感じたら医療機関で診察を受けましょう
うんちの色で疑われる病気
うんちを良く観察をすることで消化管の病気を早期に発見することができます。肝臓でつくられる胆汁のビリルビンの色がうんちに混ざって黄色系になります
便秘の種類と症状と善玉菌と悪玉菌の作用
便秘の種類や症状は様々です。便秘を解消するためには生活習慣と食習慣を見直すことが大切で腸内環境を善玉菌優位することです。
便秘にはヨガ・ストレッチ・ツボ療法で解消
便秘は腸を刺激することでぜん動運動が促進されて便通が改善されます。腸の刺激にはヨガ・ストレッチ・ツボ療法などが有効です
うつぶせ寝ローリング体操で便秘を解消
便秘の解消には、食物繊維を含む野菜の摂取や良質な睡眠、そして、腸を外から刺激する「うつぶせ寝ローリング体操」が効果的です
即効性の高い西洋医学と体質改善の漢方薬の違い
便秘には種類、タイプがあります。便秘のそれぞれの特徴によって即効性の高い西洋医学と体質改善で根治を目指す漢方薬を選択しましょう
便秘解消にサプリメント、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維は、水に溶けない性質の不溶性食物繊維と水に溶ける性質の水溶性食物繊維に分類されています。どちらもバランス良く食べる必要があります。水溶性食物繊維や不溶性食物繊維などのプレバイオティクス食品を知っておきましょう
高齢者の便秘は腸の機能低下と思い込み
高齢になる腸のぜん動運動も弱くなるため便秘気味になります。また、若い時に比べて食べる量が減少して排便回数が減っている事が原因なのに便秘になったと勘違いするケースもあります
医学的に2、3日排便がなくても便秘ではない
医学的に2、3日排便がなくても便秘ではないのです。便秘だと思う気持ちが排便をしにくくする傾向があります。3日に一度排便があれば正常ですので、気持ちを楽にしましょう。
秋は便秘になりやすい、秋の便秘の解消・予防
秋は夏の夏場に冷たい飲物で多く摂っていて胃腸が弱っています。また、気温も急げに低下するためどうしても腸の働きが弱くなります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取しましょう
女性が便秘になりやすい排卵から生理の期間
女性は排卵から生理からの期間に便秘になりやすい体質になります。着床がスムーズに行われるように腸のぜん動運動が弱くなることが原因のひとつとされています
体質的に女性は便秘になり易い、原因と改善法
腹筋の筋量が少ない女性は便秘になりやすく、またダイエットで食事制限をしている場合は尚更です。便秘の解消には規則正しい生活習慣を守り、運動習慣や水分摂取を守りましょう
痔の原因と予防、便を柔らかくすれば便秘解消
便秘すると便自体が硬くなって肛門を傷つけやすくにり、傷口からばい菌が入って痔を形成します。便秘を柔かくすれば痔も改善し、便秘も解消します
便秘解消 新薬アミティーザ(ルビプロストン)排便作用
便秘は女性の大敵です。ダイエットや美肌に影響します。便秘解消の新薬アミティーザ(ルビプロストン)が開発されました。排便便秘を解消して精神的にも安定した生活を送れるようにしましょう
外側から便秘を解消する腸管マッサージ療法
外側から便秘を解消する腸管マッサージ療法のご紹介します。食物繊維の摂取も欠かせません。整腸作用などの便秘解消の知識を持ち、便秘の改善解消をしましょう
便秘改善解消には菊芋の水溶性食物繊維イヌリンに効果
整腸作用などの便秘解消の知識を持ち、便秘の改善解消をしましょう。便秘改善に菊芋の水溶性食物繊維イヌリンに効果があります。菊芋の主な成分はゴボウなどに含まれている多糖類で食物繊維のイヌリンで生の菊芋には2割近くも含まれています
ハイカカオチョコレートが便秘を劇的に改善
研究の結果、カカオの含有率が70%以上のハイカカオチョコレートに劇的に便秘を解消して排便促進効果があることが分かりました。 チョコレートに含まれるカカオプロテインが、大腸まで届いて強力に排便を促してくれます。 毎日25gのカカオチョコレートを2週間食べてもらった実験では、参加した便秘症の8人 全員に便秘解消効果がありました。
オリゴ糖で便秘解消し大腸がんを予防
S字結腸から直腸の部位は、便がたまりやすい部分で便秘になると悪玉菌がはびこり、様々な有害な物質を産生して大腸がんの原因と考えられています。便秘解消にはオリゴ糖を摂取しましょう 便秘の状態を放置することは危険ですので、オリゴ糖を食べることで腸内環境を改善して、便秘を解消することが重要です。 オリゴ糖で便秘解消し大腸がんを予防しましょう
便秘を解消する4ヵ条
便秘になる環境は様々ですが、便秘を起こさないために食事や運動、ストレス解消、規則正しい生活習慣などが大切です。解消する4ヵ条をご紹介します
便秘の解消にはオリゴ糖を効果的に食べる
オリゴ糖は腸内環境を整えて排便を促進する効果があります。オリゴ糖をより効果的に食べる方法をご紹介します
女性の冷え性と黄体ホルモンが原因の便秘解消法
冷え症が原因の便秘の解消法として、血行を悪化させている密着タイプの下着から少し余裕のあるタイプに代えましょう。自宅にいる時はゆったりした下着と服装にしてリラックスすることで血行も改善します。排卵後から月経前に黄体ホルモンが分泌されますが、この黄体ホルモンの影響で大腸のぜん動運動が抑えられて便秘になります
ストレスが多いビジネスパーソンの便秘解消法
ストレスが多いビジネスパーソンの便秘解消法のご紹介します。忙しさに心配事などのストレスが加わり、便意を感じてもトイレに行けないことなどでトイレの回数も減少しお腹の調子が悪い人が増えています。
便秘は血液を汚染し体調不良・肌荒れ・体臭の原因に
便秘は血液を汚染し体調不良・肌荒れ・体臭の原因になります。便秘で便が長く腸内にとどまると善玉菌が減少して腸内がアルカリ性になり悪玉菌がインドールやスカトールなどの様々な有害物質を作り出します。これらの有害物質は肌荒れや体臭、体調不良を招きます 有害物質は腸壁から吸収されて血管に入り全身を巡り様々な悪影響を及ぼします。

腸内フローラ検査 腸内を整える食品 腸内細菌と美肌 肥満菌を減らす 腸内フローラニュース 腸内フローラ知恵袋